Pourquoi travailler les fessiers?
Outre leur potentiel de séduction indéniable les muscles fessiers (petit, moyen et grand fessiers) sont très important dans la vie de tous les jours. Voici les conseils de Caroline Jacquet coach diplômée d’état des métiers de la forme et co-gérante d’Oxalis, qui vous aideront à protéger et préserver votre fessier au quotidien.
Il y a 3 groupes de muscles stabilisateurs autour de la ceinture abdominale : celui des hanches, celui du tronc et celui des omoplates. Les fessiers font partie des stabilisateurs de hanches qui constituent la partie la plus puissante de notre corps. En travaillant nos fessiers, on renforce également les lombaires, ce qui peut améliorer notre posture et nous permettre d’effectuer plus facilement les mouvements fonctionnels du quotidien : monter les escaliers, ramasser nos clés tombées, soulever un carton ou sauter pour éviter une flaque d’eau…
Le squat
Position de départ
Debout, pieds à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées légèrement vers l’exterieur. Les deux bras devant vous à hauteur d’épaules et les abdos contractés.
Mouvement
Plier les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, les genoux alignés avec les orteils. Descendre les cuisses parallèles au sol. Remonter en serrant les fesses avec extension complète de hanches.
Fente alternée
Position de départ
Pieds à la largeur des hanches
Mouvement
Effectuer un grand pas en avant tout en fléchissant les deux jambes. L’angle de flexion doit être de 90°. Le genoux arrière ne touchent pas le sol. Garder les épaules en arrière et regarder loin devant. Pousser sur le talon avant afin de bien solliciter les fessiers et ramener la jambe arrière pour revenir en position de départ. Effectuer le même mouvement de l’autre côté.
À éviter
- Le poids du corps sur les pointes de pieds de la jambes avant.
- Le genou avant qui dépasse les pointes de pieds.
La patineuse
Position de départ
Positionnez vos pieds à la largeur des hanches
Mouvement
Prendre l’impulsion dans la jambe et faire un grand pas sur le côté tout en fléchissant légérement les jambes à la reception.
Conseils
Commencer avec des petits pas en veillant à toujours garder les pieds de réception bien à plat sur le sol. Augmenter ensuite progressivement le mouvement.
Il y a 3 groupes de muscles stabilisateurs autour de la ceinture abdominale : celui des hanches, celui du tronc et celui des omoplates. Les fessiers font partie des stabilisateurs de hanches qui constituent la partie la plus puissante de notre corps. En travaillant nos fessiers, on renforce également les lombaires, ce qui peut améliorer notre posture et nous permettre d’effectuer plus facilement les mouvements fonctionnels du quotidien : monter les escaliers, ramasser nos clés tombées, soulever un carton ou sauter pour éviter une flaque d’eau…
Le squat
Position de départ
Debout, pieds à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées légèrement vers l’exterieur. Les deux bras devant vous à hauteur d’épaules et les abdos contractés.
Mouvement
Plier les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, les genoux alignés avec les orteils. Descendre les cuisses parallèles au sol. Remonter en serrant les fesses avec extension complète de hanches.
Fente alternée
Position de départ
Pieds à la largeur des hanches
Mouvement
Effectuer un grand pas en avant tout en fléchissant les deux jambes. L’angle de flexion doit être de 90°. Le genoux arrière ne touchent pas le sol. Garder les épaules en arrière et regarder loin devant. Pousser sur le talon avant afin de bien solliciter les fessiers et ramener la jambe arrière pour revenir en position de départ. Effectuer le même mouvement de l’autre côté.
À éviter
- Le poids du corps sur les pointes de pieds de la jambes avant.
- Le genou avant qui dépasse les pointes de pieds.
La patineuse
Position de départ
Positionnez vos pieds à la largeur des hanches
Mouvement
Prendre l’impulsion dans la jambe et faire un grand pas sur le côté tout en fléchissant légérement les jambes à la reception.
Conseils
Commencer avec des petits pas en veillant à toujours garder les pieds de réception bien à plat sur le sol. Augmenter ensuite progressivement le mouvement.
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